EMDR selbst anwenden – geht das? Was Apps und Videos können und was nicht

Wer im Internet nach EMDR sucht, stößt schnell auf Videos mit einem hin- und herwandernden Punkt, Apps mit abwechselnden Tönen oder Anleitungen, wie man „EMDR zu Hause“ machen kann. Das wirkt verlockend, besonders wenn die Wartezeit auf einen Therapieplatz lang ist. Doch kann man EMDR wirklich allein anwenden? Die kurze Antwort: Für die Verarbeitung traumatischer Erinnerungen raten Fachleute klar davon ab. Für die Selbstberuhigung gibt es dagegen sichere Techniken, die auf ähnlichen Prinzipien beruhen.

Warum EMDR mehr ist als Augenbewegungen

Die Augenbewegungen sind nur ein Baustein von EMDR. Die Methode ist in ein Protokoll mit acht Phasen eingebettet, die für Sicherheit sorgen: eine sorgfältige Anamnese, Vorbereitung und Stabilisierung, eine strukturierte Erfassung der Erinnerung, die eigentliche Verarbeitung und ein kontrollierter Abschluss. Eine erfahrene Therapeutin beobachtet während der Verarbeitung genau, wie die Klientin reagiert, passt Tempo und Intensität an und greift ein, wenn die Verarbeitung ins Stocken gerät oder zu belastend wird. All das fehlt bei der Selbstanwendung. Mehr zum Ablauf: Die 8 Phasen der EMDR-Therapie.

Die Risiken der Selbstanwendung

• Überflutung: Beim Aktivieren traumatischer Erinnerungen können Gefühle sehr intensiv werden. Ohne Begleitung fällt es schwer, wieder zur Ruhe zu kommen.
• Dissoziation: Manche Menschen „driften weg“, fühlen sich unwirklich oder verlieren den Kontakt zur Gegenwart. Allein ist das kaum aufzufangen. Mehr dazu: Dissoziation verstehen.
• Steckenbleiben: Die Verarbeitung kann in einer Schleife festhängen, etwa bei Schuld- oder Ohnmachtsgefühlen. Therapeutinnen helfen dann mit gezielten Interventionen weiter.
• Kettenreaktionen: Eine Erinnerung kann mit weiteren belastenden Erlebnissen verknüpft sein, die unerwartet auftauchen.
• Verstärkung der Vermeidung: Eine misslungene Selbstanwendung kann das Gefühl verstärken, die Erinnerung sei unerträglich – und die Hemmschwelle für eine spätere Therapie erhöhen.

Was ist mit EMDR-Apps?

Auf dem Markt gibt es Apps, die bilaterale Stimulation über Bildschirm, Kopfhörer oder Vibration anbieten. Manche richten sich an Therapeutinnen als Hilfsmittel für Sitzungen, andere an Privatpersonen. Bei der Bewertung lohnt ein genauer Blick:

• Als Werkzeug in der Therapie: Viele Therapeutinnen nutzen digitale Hilfsmittel für die Stimulation, etwa bei Online-Sitzungen. Hier ist die Begleitung gewährleistet. Mehr dazu: Online-EMDR.
• Zur Entspannung: Langsame bilaterale Klänge oder Bewegungen können zur Beruhigung beitragen – ähnlich wie Entspannungsmusik.
• Zur Traumaverarbeitung ohne Therapeutin: Davon ist bei traumatischen Erinnerungen abzuraten. Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit solcher Selbstanwendungen fehlen weitgehend.

Sichere Selbsthilfe: Was du stattdessen tun kannst

Die gute Nachricht: Es gibt Techniken, die Elemente der EMDR-Vorbereitung nutzen und sich gut für den Alltag eignen. Sie dienen der Beruhigung und Stabilisierung, nicht der Verarbeitung:

• Die Schmetterlingsumarmung: Arme vor der Brust kreuzen und langsam abwechselnd auf die Schultern oder Schlüsselbeine klopfen, während du an etwas Angenehmes denkst oder einfach ruhig atmest.
• Der sichere Ort: Ein innerer Ort, an dem du dich geschützt fühlst, mit allen Sinnen ausgemalt.
• Ressourcen stärken: An eine Situation denken, in der du dich stark, ruhig oder verbunden gefühlt hast, und dieses Gefühl bewusst wahrnehmen.
• Grounding-Übungen: etwa die 5-4-3-2-1-Methode, um im Hier und Jetzt anzukommen.

Ausführliche Anleitungen findest du im Artikel Stabilisierung im Alltag: 10 Übungen.

Wichtig: Bei diesen Übungen geht es darum, positive Zustände zu stärken. Denke dabei nicht gezielt an belastende Erinnerungen. Wenn trotzdem belastende Bilder auftauchen, unterbrich die Übung und wechsle zu einer Grounding-Technik.

Die Wartezeit überbrücken

Wenn du auf einen Therapieplatz wartest, gibt es Wege, die Zeit sinnvoll zu nutzen:

• Über die Terminservicestelle (116117) einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde und gegebenenfalls eine Akutbehandlung vereinbaren.
• Bei Gewalterfahrungen eine Traumaambulanz kontaktieren.
• Stabilisierungsübungen regelmäßig trainieren.
• Sich über Traumafolgen informieren – Verstehen entlastet. Ein guter Einstieg: Trauma verstehen.
• Unterstützung im Umfeld oder in Selbsthilfegruppen suchen.

In akuten Krisen erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder den Notruf unter 112.